Yetişkinlerde DEHB’nin Nörobiyolojik ve Psikososyal Temelleri

Yetişkinler İçin DEHB Rehberi – Odak, Üretkenlik ve Denge İçin 7 Temel İlke

Yazar: Dr. James Kustow

ISBN :9786255756046   

Kategori : Kişisel Gelişim, Popüler Bilim

Yayınevi : Nova Kitap

Çevirmen:   Öykü Toros Irvana

Orijinal Adı:  How to THRIVE with Adult ADHD 7 Pillars for Focus, Productivity and Balance

Yayın Tarihi:  Aralık 2025

ISBN:  9786255756046

Sayfa Sayısı:  344

Ölçüleri:  13,5 x 21 cm

Çıkış Tarihi:  11 Aralık 2025

Kapak Tipi:  Karton Kapak

Yetişkinlerde DEHB’nin Nörobiyolojik ve Psikososyal Temelleri

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), genetik yatkınlığı yüksek, nörogelişimsel bir bozukluktur. Araştırmalar DEHB’de özellikle prefrontal korteks ve bağlantılı ağlarda işlevsel zayıflıklar olduğunu göstermektedir. Frontal lobların noradrenalin (NE) ve dopamin (DA) iletimi, dikkat ve yürütücü işlevler için kritik önemdedir; DEHB’de bu katekolamin sinyallerinin genetik ve çevresel nedenlerle zayıfladığı, bölgesel beyin faaliyetlerinin güçsüzleştiği bulunmuştur. Bu durum, DEHB’de özellikle sağ prefrontal kortekste hareket kontrolü, dürtü frenleme ve dikkat odaklama becerilerinin bozulmasına yol açar. Nörogörüntüleme çalışmaları da, DEHB’li bireylerde başlıca bazal gangliyon ve limbik alanlarda hacim azalması, prefrontal-çölyoidal trafiğin gecikmiş olgunlaşması gibi nöroanatomik farklılıkları ortaya koymuştur. Özetle, DEHB’de beyin sinir iletimi ve ağ dinamiklerinin bozulması nedeniyle dikkat, planlama ve kontrol süreçlerinde nöronal düzeyde aksaklıklar ortaya çıkar.

Psikososyal açıdan, DEHB’li yetişkinler iş, eğitim ve sosyal yaşamda çeşitli zorluklarla karşılaşırlar. Yüksek oranda eşlik eden anksiyete, depresyon, madde kötüye kullanımı gibi psikiyatrik bozukluklar %65–98 gibi oldukça yüksek oranlarda görülür. Ek olarak, DEHB’li bireylerde özsaygı düşüklüğü, sosyal çatışmalar, ilişkilerde sorunlar ve ekonomik güçlükler yaygındır. Araştırmalar, DEHB’li yetişkinlerin işyerinde düşük performans, işsiz kalma riski, akademik başarı düşüklüğü ve madde bağımlılığı gibi olumsuz sonuçlarla daha sık karşılaştığını göstermiştir. Bu durumlar hem nörobiyolojik işlev bozukluklarından (örneğin yürütücü işlev yetersizliği) hem de toplumdaki stigma, anlayış eksikliği gibi psikososyal etkenlerden kaynaklanır. Dolayısıyla, DEHB yönetimi hem beyin işlevlerini destekleyecek müdahaleleri hem de yaşam ortamı ve zihinsel tutumu iyileştirecek stratejileri içermelidir.

Odaklanma, Üretkenlik ve Yaşam Dengesi Üzerindeki Zorluklar

DEHB’li yetişkinlerin en belirgin sorunlarından biri dikkat sürekliliğinin sağlanmasındaki güçlüklerdir. Yürüteçü işlevler çerçevesinde yapılan meta-analizler, DEHB’de en tutarlı şekilde motor inhibisyon, çalışma belleği ve sürdürülen dikkat yetilerinde bozulma olduğunu ortaya koymuştur. Bu kişiler projelere başlamada veya sürdürmede zorlanabilir, uyarıcılara aşırı duyarlılık göstererek kolayca dikkat dağınıklığı yaşayabilirler. Ayrıca zamanlama, önceliklendirme ve planlama gibi beceriler de genellikle yetersiz kalır. DEHB’deki bu yürütücü işlev eksiklikleri, günlük yaşamda dağınıklık, unutkanlık, sürekli erteleme ve görev tamamlama güçlükleri olarak kendini gösterir. Sonuçta hem iş hem özel yaşamda verimlilik düşer, stres artar ve bireyin yaşam dengesi bozulur. Bu bağlamda, Kustow’un “7 temel ilke” yaklaşımı, hem nörobiyolojik hem de çevresel müdahalelerle bu zorluklara bütüncül çözümler sunmayı hedefler.

İlke 1: Büyüme Odaklı Bir Zihniyeti Geliştirmek

Kustow’un ilk ilkesi, sabit (katı) düşünce kalıpları yerine “büyüme odaklı zihniyet”i teşvik etmektir. Büyüme zihniyeti (growth mindset), Carol Dweck tarafından tanımlanan bir kavram olup bireylerin yeteneklerini geliştirebileceklerine inanmasını vurgular. DEHB bağlamında, araştırmalar büyüme zihniyetine sahip bireylerin öz-denetim ve başa çıkma becerilerini geliştirme konusunda daha başarılı olduğunu göstermiştir. Örneğin Burnette ve ark. (2020) gibi çalışmalar, büyüme zihniyeti benimseyen DEHB’li bireylerin karşılaştıkları zorluklarla başa çıkmada daha etkili stratejiler geliştirdiğini ve esnek düşünce benimsediklerini raporlamıştır. Büyüme zihniyeti, bireyin başarısızlıkları “öğrenme fırsatı” olarak görmesini ve kendisine daha ılımlı yaklaşmasını sağlar. Bu bağlamda Kustow da okuyucuyu “zihinsel gürültüyü azaltıp hedeflere ulaşmayı kolaylaştıracak teknikler” üzerinde çalışmaya teşvik eder. Terapötik uygulamalarda bilişsel-davranışçı terapi (BDT), büyüme zihniyeti odaklı müdahalelerin temelini oluşturur. Olumsuz otomatik düşüncelerin farkına varmayı ve bunları daha gerçekçi inançlarla değiştirmeyi öğreten BDT egzersizleri, DEHB’li bireylerin özgüvenlerini artırarak motivasyonlarını yükseltir. Günlük yaşama uyarlamada ise danışanlar olumlu geri bildirim ve aşamalı hedef koyma yöntemleri kullanarak başarı hissini pekiştirebilirler. Örneğin, bir proje tamamlandığında küçük bir ödül planlamak veya sıkıntılı anlarda destek gruplarından cesaret almak, büyüme zihniyetini güçlendiren pratiklerdir. Bu ilke, tüm müdahalelerin temelinde bireyin kendi kapasitesine güvenini artırmayı ve değişime açık bir bakış açısı geliştirmeyi hedefler.

İlke 2: Uyku Düzenini Sağlamak

DEHB’li yetişkinlerde sıkça görülen önemli bir problem de uyku bozukluklarıdır. ADHD varlığında gecikmiş uyku fazı sendromu, uyanma güçlüğü, uykuya dalma problemleri ve uykunun sürdürülememesi gibi şikayetler yaygındır. Düşük uyku kalitesi, gündüz dikkatini ve yürütücü işlevleri olumsuz etkiler; bu da DEHB semptomlarını şiddetlendirir. Optimal Mind Psychiatry kliniğinin özetinde belirtildiği gibi, kaliteli uyku eksikliği “dikkat dağınıklığını artırır, çalışma belleğini zayıflatır, dürtüselliği yükseltir ve duygusal dalgalanmaları tetikler”. Kustow’un yaklaşımı ise uyku ritminin sabitlenmesini (“Anchor Your Sleep”) esas alır. Uyku sabitleme stratejileri arasında her gün aynı saatte yatıp kalkma, yatak odasını karartma ve mavi ışıktan uzak durma sayılabilir. Örneğin, yatmadan önce yapılan ılık duş veya hafif esneme egzersizleri gibi gevşeme rutinleri, beyine uykuya geçiş sinyali gönderir. Sabahları doğal gün ışığı almak, vücudun biyolojik saatini düzenler; akşam ise ekran sürelerini kısıtlamak melatonin salgısını korumaya yardımcı olur. Ayrıca kafein ve alkolün öğleden sonra sonrası tüketilmemesi, baharatlı ağır yemeklerden kaçınılması gibi beslenme düzeni değişiklikleri de uyku kalitesini iyileştirir. Klinisyenler ve uyku uzmanları tarafından önerilen bu uyku hijyeni önlemleri, DEHB’li bireylerin gün içi enerjisini ve odaklanma kapasitesini artırır. Böylece uyku düzenini sağlamak, hem beyin kimyasını (dopamin ve noradrenalin salınımı) dengelemeye hem de sabah uyanma ve günlük rutini desteklemeye hizmet eder.

İlke 3: Zamanı Kontrol Altına Almak

DEHB’li bireylerin sıkça yaşadığı “zaman körlüğü” ve planlama zorlukları, odaklanma ve üretkenlikte büyük engeller yaratır. Yürütücü işlev bozukluğu çerçevesinde, etkin zaman yönetimi ve organizasyon becerilerinde eksiklikler dikkat çekicidir. Örneğin Solanto ve ark. (2010) tarafından geliştirilen Meta-Bilişsel Terapi (MCT) programı, tam da bu becerileri hedef alır; zaman yönetimi, planlama ve organizasyon geliştirmeye yönelik beceriler öğretir. Bilimsel çalışma sonuçları, bu tür yapılandırılmış terapi programlarının DEHB semptomlarını destekleyici terapiden daha fazla azalttığını ortaya koymuştur. Günlük hayatta zaman yönetimi stratejileri, bütüncül DEHB yaklaşımının ayrılmaz bir parçasıdır. Takvim/ajanda kullanımı, yapılacaklar listesi tutma ve zamanlayıcı kullanma gibi basit araçlar bilişsel yükü azaltır. Günlük ve haftalık rutinler belirlemek, görevleri bölümlere ayırmak ve her adımı somut hedeflerle tanımlamak da başarma hissini ve motivasyonu artırır. Örneğin, büyük bir proje “sunum hazırlama” gibi belirsiz bir adımdan “önce ilk 10 slaytın ana hatlarını 30 dakikada belirleme” şeklinde küçük parçalara ayrılabilir. Zamana karşı sık kontrol yaparak ilerleme takibi yapmak, dikkati tekrarlayan kontrol noktalarına bağlar. Ayrıca iş ve mola döngüsü kullanımı (ör. Pomodoro tekniği gibi) zihinsel yorulmayı önler, verimliliği yükseltir. Tüm bu yöntemler, DEHB’li bireylerin zamanı dışsal araçlarla “dışsallaştırarak” yönetmelerini sağlar; böylece beyin üzerindeki sürekli planlama yükü hafifler. Kustow’un akış planı içinde, yaşam düzeninin sadeleştirilmesi ve rutinlerin oturtulması benzer şekilde vurgulanır. Stratejilerin etkinliği, öz-denetim tedavisiyle birlikte değerlendirildiğinde daha da artar.

İlke 4: Çevre ve Uyarıcıları Yönetmek

DEHB’li yetişkinler çoğunlukla çevresel faktörlere yüksek duyarlılık gösterir; aşırı uyaran, dağınık ortam ve plansız kargaşa dikkat dağınıklığını derinleştirir. Bu nedenle çevresel düzenlemeler yapmak odaklanmayı güçlendirir. Çalışma ortamında gereksiz eşya ve kağıt birikimini önlemek, masaüstünde sadece iş ile ilgili malzemelere yer vermek zihinsel netliği artırır. Araştırmalar da gösteriyor ki, düzenli ve sade bir fiziksel alan “düzenli bir zihni” destekler. Pratik düzeyde, planlama araçlarının (ajanda, hatırlatıcı uygulamalar gibi) görünür olması ve kullanılabilir olması, unutkanlığı azaltır. Örneğin ofiste her sabah günün önceliklerini yazarak belirlemek veya evde tuvalet aynasına günlük hedef listesini asmak, dışsal hatırlatıcılar oluşturarak organizasyonu kolaylaştırır. Kustow’un “çevre ve girdileri yönetme” başlığı altında belirttiği gibi, tetikleyici rutinler ve yaşam tarzı işaretçileri kurulması da önemlidir. Bu yaklaşım, beyine belirli eylemleri otomatik olarak hatırlatacak çevresel işaretler (örneğin “kahveye giderken ajandayı da al”) oluşturmayı içerir. Sonuçta, uyaran yönetimi sadece fiziksel düzenlemelerle sınırlı değildir; aynı zamanda zaman uyarmaları, sosyal yüklemeler ve elektronik cihaz yönetimini de kapsar. Bildirimlerin sadece önceliklere ilişkin olması, dikkati gereksiz e-posta ve mesajlardan korur. Araştırmalar, yapılandırılmış çevre müdahalelerinin DEHB semptomlarını doğrudan azaltmasa da günlük işlevselliği artırdığını ve stres seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Bu bağlamda, Çevre Yönetimi ilkesinde amaç, odaklanmaya izin veren sade bir yaşam alanı inşa etmektir.

İlke 5: Vücudu Beslemek ve Hareket Ettirmek

Beden sağlığına dikkat etmek, ADHD yönetiminde önemli bir rol oynar. Fiziksel egzersiz, DEHB için doğal bir destek tedavi gibi düşünülebilir çünkü düzenli egzersiz dopamin ve noradrenalin gibi nörotransmiterleri artırır ve beyin plastisitesini teşvik eder. Güncel derleme ve meta-analizler, fiziksel aktivite müdahalelerinin DEHB’li bireylerin yürütücü işlevlerine belirgin iyileşmeler sağladığını ortaya koyuyor. Örneğin Dong Li ve arkadaşlarının yakın tarihli bir meta-analizine göre, okul çağındaki DEHB’li çocuklarda düzenli fiziksel egzersiz anlamlı düzeyde bilişsel esnekliği ve çalışma belleğini iyileştirmiştir. Bu etkiler büyük ölçüde hareket içeren, bilişsel olarak uyarıcı egzersizlerle (örneğin takım sporları, strateji gerektiren aktiviteler) sağlanmıştır. Aynı şekilde yetişkinlerde de orta yoğunlukta düzenli egzersiz programları dikkat süresini ve ruh halini iyileştirebilir. Egzersiz, stres hormonlarını düşürürken, kendiliğinden dikkat toplayıcı bir etki de oluşturur. Beslenme de bir diğer kilit faktördür. Kustow’un kitabı “beslenmeyi optimize etme” üzerinde özellikle durur. Literatürde ADHD’li bireylerin pek çoğunda beyin fonksiyonları için kritik bazı besin öğelerinde eksiklikler gözlemlenmiştir. Örneğin öncü bir çalışma, DEHB’li çocuk ve erişkin gruplarında omega-3 yağ asitleri, çinko, B vitamini, D vitamini gibi besin maddelerinin yetersiz seviyede olduğunu ve bu eksikliklerin semptom şiddeti ile ilişkilendiğini göstermiştir. Omega-3 (DHA/EPA), sinir hücre zarası fonksiyonları ve dopaminerjik aktivite için gereklidir; bu yağ asitlerinin azlığı beyin gelişimini ve iletişimini olumsuz etkileyebilir. Bazı klinik denemelerde omega-3 takviyelerinin DEHB semptomlarında hafif iyileşmeler sağladığı gözlenmiştir. Ayrıca dengeli bir diyet, sürekli kan şekeri sağlayarak dikkat performansını korur; şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak ani odak kayıplarını önler. Böylece Vücudu Besleme ve Hareket Ettirme ilkesi, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme yoluyla beyin kimyası ve enerji dengesini optimize etmeyi amaçlar.

İlke 6: Zararlı Yükü Azaltmak

Altıncı ilke, beden ve çevreye yük olan faktörleri (“toksik yük”) en aza indirmektir. Bu çok geniş bir kavram olmakla birlikte, burada gündelik hayatı olumsuz etkileyen biyolojik ve kimyasal etmenler akla gelir. Örneğin, erişkin DEHB’li bireyler arasında sigara, alkol, kafein gibi uyarıcı veya zehirleyici maddelere bağımlılık riski yüksektir; toplum çalışmalarında DEHB’li yetişkinlerin %20–30’u sigara kullanmakta, benzer oranda alkol ya da uyuşturucu deneyimi yaşamaktadır. Bu tür maddelerin aşırı kullanımı, prefrontal korteks fonksiyonlarını daha da bozarak dikkat kaybı, uyku düzeni bozukluğu ve duygusal dalgalanmayı artırabilir. Dolayısıyla Kustow’un öğüdü, bu “toksik yükü” azaltmaktır. Ayrıca çevresel toksinlere dikkat çekilmektedir: Kurşun gibi ağır metallerin çocuklarda DEHB riskini artırdığı pek çok çalışma ile gösterilmiştir. Psyciatric Times’ta özetlendiği üzere, kurşun seviyesindeki en ufak bir artış bile dikkat sorunlarıyla ilişkilidir. Piretroid böcek ilaçları gibi pestisitler de DEHB benzeri semptom riskini yükseltebilir. Günlük yaşamda bu ilke, temiz su kullanımı (örneğin musluk yerine filtrelenmiş su içmek), organik gıdalar tercih etmek veya zararlı kimyasallar içeren temizlik ürünlerini azaltmak şeklinde somutlaşır. Kişisel bakım ürünlerinde paraben, ftalat gibi içeriklerden kaçınmak da toksik yükü düşürür. Evin havasının temizlenmesi için havalandırma, bitkiler veya hava filtreleri kullanılabilir. Özetle amaç, sinir sistemi için gereksiz veya zararlı yükleri ortamdan elemek ve böylece beyne gelebilecek negatif uyarıcıları minimize etmektir. Bu yaşam tarzı değişiklikleri, beynin genel işlevselliğini destekleyerek DEHB belirtilerini hafifletmeye katkı sağlar.

İlke 7: Duyguları Düzenlemek

DEHB’li yetişkinlerde duygusal düzensizlik (hızlı sinirlenme, öfke patlamaları, hayal kırıklığına tahammülsüzlük) önemli bir sorun olarak öne çıkar. Yalnızca dikkat değil, duyguların da kontrol edilememesi yaşam kalitesini ciddi biçimde düşürür. Nörobiyolojik düzeyde duygudurum regülasyonu, ön korteks ve limbik sistem arasındaki iletişimle ilgilidir ki DEHB’de bu ağlar etkindir. Klinik gözlemler ve araştırmalar, yetişkin DEHB’sinde duygusal dengesizliğin yaygın olduğunu ve bazen temel belirtiler kadar etki gösterdiğini ortaya koymaktadır. Örneğin Baby ve ark. (2025), DEHB’nin yetişkin tezahürlerinde sık görülen bir ek sorun olarak “emotional dysregulation”ı rapor etmiş, bunun yetişkin vakalarda başat bir komorbidite olduğunu belirtmiştir. Terapi uygulamalarında duygusal regülasyon becerileri, DBT (Diyalektik Davranışçı Terapi) ve odaklı BDT yaklaşımlarıyla ele alınır. Mindfulness (bilinçli farkındalık) egzersizleri kişiye anksiyete veya öfke anında durup nefes almayı, olguları yargısız gözlemlemeyi öğretir. Bu teknikler, dürtüsel reaksiyonları geciktirerek daha sağlıklı tepkiler geliştirmeyi sağlar. Ayrıca bilişsel yeniden yapılandırma, kişinin olumsuz otomatik düşünceleri fark edip bunları alternatif ve daha dengeli düşüncelerle değiştirmesine yardımcı olur. Örneğin işte bir aksaklık yaşandığında kendi kendine “her zaman hata yaparım” demek yerine “Bu alıştırmadan da bir şeyler öğrendim” demeyi öğrenmek ruhsal dayanıklılığı artırır. Kustow’un yaklaşımı da, odaklanmayı engelleyen zihinsel gürültüyü azaltma ve sonuçları kabullenme yoluyla duygusal dengeyi teşvik eder. Günlük yaşama uygulanacak pratik olarak, öfke veya stres patlamaları sırasında kısa bir mola vermek, derin nefes almak veya fiziksel hareketle (örneğin yerinde yürüyüş) gerginliği azaltmak önerilir. Zaman içinde bireyin kendini tanıyarak tetikleyicilerini önceden fark etmesi ve duygularını düzenleyecek kişisel stratejiler geliştirmesi, hayat kalitesini önemli ölçüde iyileştirir.

Sonuç

Yetişkin DEHB’sinde başarı, nörobiyolojik ve psikososyal boyutların birlikte ele alındığı bütüncül bir strateji gerektirir. Kustow’un 7 Temel İlke yaklaşımı, uyku ve beslenmeden zihinsel tutuma, çevre düzenlemelerinden duygusal regülasyona kadar yaşamın her alanına müdahale ederek DEHB’li bireylerin odaklanma, üretkenlik ve denge sağlamasına yardımcı olmayı amaçlar. Bu ilkeler bilimsel temellere dayanarak, ilaç dışı yöntemleri terapötik çerçeveyle birleştirir. Örneğin, egzersizin beyin fonksiyonlarına katkısı, psikoterapilerin yürütücü becerileri geliştirmedeki etkinliği ve uyku düzeninin semptomlar üzerine olan etkisi literatürle desteklenmiştir. Günlük yaşamdaki uygulamalar ise basit tutularak sürdürülebilir hale getirilmelidir (örn. tutarlı uyku saati, sürekli hatırlatıcı kullanmak, düzenli beslenme). Böylece DEHB’li yetişkinler, zayıf odaklanma veya kontrol sorunlarıyla değil; sahip oldukları güçlü yanlarını ortaya çıkararak ve yeni stratejiler öğrenerek yaşamlarını dengede tutabilirler.

Kaynaklar (APA stilinde):

• Arnsten, A. F. T. (2009). The Emerging Neurobiology of ADHD: The Key Role of the Prefrontal Association Cortex. Journal of Pediatrics, 154(5), S43–S48. 
• Baby, M., Ahmad, F., Perwez, S., & Malik, M. (2025). A narrative review of outcomes, comorbidities and alternative behavioral interventions in adolescent and adult women with ADHD. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 21, 1123–1150.
•  Kustow, J. (2024). How to Thrive with Adult ADHD: 7 Pillars for Focus, Productivity and Balance. Random House. 
• Solanto, M. V., Marks, D. J., Wasserstein, J., Mitchell, K., Abikoff, H., Alvir, J. M. J., & Kofman, M. D. (2010). Efficacy of meta-cognitive therapy for adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968.
•  Hunter, C., Smith, C., Davies, E., Dyall, S. C., & Gow, R. V. (2025). A closer look at the role of nutrition in children and adults with ADHD and neurodivergence. Frontiers in Nutrition, 12, 1586925. 
• Li, D., Miao, C., Wang, D., & Li, C. (2025). Effect of physical activity interventions on executive functions in school-age children with ADHD: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 378, 175–190.